A mediterrán étrend hasznáról, pozitív hatásairól szinte minden nemzetközi gerontológiai konferencián szó esik. Bár e sorok írója nem dietetikus, hanem gerontológiai kutató, ezért e rövid cikkben csak a mediterrán diéta alapvető formáját és legfontosabb előnyeit sorolja fel.  

A mediterrán étrend hatással van az egészségre 

A mediterrán diéta és étrend hatékonyságára a 2004-ben elhunyt amerikai fiziológus, Ancel Keys már az 1950-es években felhívta a figyelmet. Rámutatott a mediterrán étrend hatékonyságára a szívinfarktus megelőzésében, valamint felhívta a figyelmet a diéta koleszterin-anyagcsere javítására. Ezt követően elindultak a kiterjedt kutatások gyakorlatilag az összes betegség irányában. Az első tanulmányok megjelenése után az is hamar világossá vált, hogy a mediterrán étrend jótékony hatású lehet a cukorbetegségtől a magas vérnyomásig, a ráktól és a trombózisig, de még az úgynevezett neurodegeneratív betegségekre is, beleértve az „időskor pestisét”, a demenciát is.

A mediterrán étrend jótékony biológiai hatásai

Ma a táplálkozástudományi szakemberek azt állítják, hogy a mediterrán étrend jótékony biológiai hatásai jelentős mértékben az úgynevezett fitokemikáliák (vagy fitonutriensek) együttműködő, szinergikus hatásainak tulajdoníthatók. Ezek a fitokemikáliák voltaképpen a növények minden ehető részében megtalálhatók, de különösen nagy mennyiségben fordulnak elő azok külső részén, közkeletű nevén a héjban. Nagy bölcsesség rejlik tehát abban a mondásban, hogy a „héjában van a vitamin” – persze csak akkor, ha kellőképpen és gondosan eltávolítjuk róla a szennyeződéseket.

A mediterrán étrend alapja: fitokemikáliák

Ma már sok ezer, növényekben rejlő fitokemikáliát ismerünk, amelyek közül kiemelendők a karotinoidok, a szulforafán, a kvercetin, az antocián és a flavonoidok. Ezek jótékony hatásairól külön könyvek és filmek szólnak. Ugyanakkor kevésbé szólnak arról, hogy a hatékony diéták – ahogy ezt jeleztük – ezen anyagok megfelelő kombinációjában rejlenek. Azt sem lehet figyelmen kívül hagyni, hogy a mediterrán diéta talán legfőbb összetevője a szűz olívaolaj, amelynek erős gyulladáscsökkentő és antioxidáns hatása is lehet, s egyes orvosi kutatások a rákgyógyászati szerepét is kiemelik. Az internetet böngészve elmondható, hogy rengeteg mediterrán diétával találkozhatunk. Szinte el is veszhetünk ezek erdejében. Ez nem meglepő, hiszen jelenleg a mediterrán égövön több mint egy tucat olyan ország található, amely saját gasztronómiájának hatékonyságára esküszik. Ha megismerjük ezeket az étrendeket, akkor jól látható, hogy több általános szabály jellemzi őket, amelyek irányadóak lehetnek a számunkra. Ilyen például a szűz olívaolaj használata, amelyről már szót ejtettünk.  

A mediterrán étrend főbb jellemzői:  

1. Gyümölcsök, zöldségek, teljes kiőrlésű gabonafélék, bab, diófélék és különféle olajos magvak nagy mennyiségű fogyasztása.
2. A hal, a „tenger gyümölcsei”, a baromfi és a vöröshús kis mennyiségű fogyasztása.
3. Tojás maximum heti négy-öt alkalommal fogyasztható, és a mediterrán étrendben nagyon kevés tejtermék (ezekből is inkább a zsírszegény, sovány változat) fogyasztható.
4. Kis mennyiségben fogyasztható bor, de csak étkezés közben.
5. A zsíroktól és az édességtől való maximális tartózkodás.
6. A vaj és a margarin gyakorlatilag teljes hiánya – ezt is az olívaolaj pótolja.
7. A cukrozott vagy mesterségesen édesített italok teljes hiánya.  

Mediterrán étrend időseknek

Nagyon fontos, hogy időskorban semmiképpen sem ajánlott az, hogy ezekre a diétákra azonnal, minden átmenet nélkül álljunk át. Inkább fokozatosan építsük be életünkbe, étkezéseinkbe a mediterrán étrendet. Már pár hét után – ha elmúlik a cukorvágy – sokkal könnyebbnek és vidámabbnak fogjuk magunkat érezni. Ha még azt is megtapasztaljuk, hogy mennyi fantasztikus étel készíthető a korábban alig használt alapanyagokból, nagy eséllyel rajongói leszünk a mediterrán diétának. Ekkor azt fogjuk észrevenni, hogy általános egészségi állapotunk is javulni kezdett, s immár nem is mondunk le többé erről az étkezési formáról.  

Szerző: Dr. Jászberényi József főiskolai tanár, gerontológiai kutató, az Odaadó Támogató Szakértője

Olvassa további cikkeinket az Odaadó Tudástár Egészség rovatában!