„Mert a lélegzet élet, tehát ha jól lélegzik, sokáig fog élni a földön” - tartja egy szanszkrit közmondás. Valóban: a helyes légzés nyugtatóan hat az idegrendszerre, csökkenti mind a mentális, mind a fizikai feszültséget és a vérnyomást, beindítja a méregtelenítő funkciókat, segíti a belső szervek működését, és nem utolsó sorban fokozza a teljesítőképességet, a jó közérzetet. Bár a légzés az alapvető mozgásmintáink közé tartozik, mégis sok esetben újra meg kell tanulni a helyes légzés technikáját.
A légzés nem csak a szövetek oxigénellátásáért felel. Fontos szerepe van a megfelelő testtartás kialakításában és a helyes mozgásminták fenntartásában is, de helyes légzés nélkül a mozgásszervi betegségek elkerülhetetlenek (Feövenyessy Krisztina: Szenzomotoros tréning II., avagy core kontroll = helyes légzés)
A légzésmintánk folyamatos visszajelzést ad aktuális lelki és fizikai állapotunkról egyaránt. „Az állandó feszültség, stressz a légzésminta megváltozásához vezet, és ez fordítva is igaz, a légzésminta torzulása a mentális és fizikai betegségek kialakulását okozza. A fiziológiás légzésminta megteremtése/helyreállítása tehát elengedhetetlen mind testi, mind lelki egészségünk szempontjából" (Feövenyessy Krisztina: Szenzomotoros tréning II., avagy core kontroll = helyes légzés).
Fiziológiás esetben orron át lélegzünk be és ki. Más az az állapot, amikor például a légzőizmok tornáztatásában szájon át ajakfékkel történik az elnyújtott kifújás. A helyes hasi- vagy rekeszlégzés során a legfőbb légzőizmunk, a rekeszizom összehúzódik és lesüllyed, ezáltal az alsó bordák és a hasüreg körkörösen tágulnak, a tüdő kitágul, a levegő beáramlik, ezután a rekeszizom elernyed, a tüdő összehúzódik és a levegő kiáramlik. A kilégzés utáni szünetben az izmok ellazulnak, a test megpihen.
A légzés ritmusa: belégzés, kilégzés, szünet.
Ez a szünet nagyon sok ember légzésmintájából hiányzik, pedig biológiai szempontból nagyon fontos szerepe van. Kulcsfontosságú lenne ennek a szünetnek a megtartása, illetve az időtartamának a megnyújtása. Optimális esetben a nyugodt légzés során a vállak lazák, nincs feszültség a testben, a felületes izmok nem dolgoznak, a légzés erőlködésmentes, nyugalmi állapotban halk, szinte észrevehetetlen.
Az emberek nagy része felületesen lélegzik, ami a szervezet működését is befolyásolja. Ha nem megfelelő a testtartásunk, nincs meg a mellkas légzési kitérése, a légzőizmok ereje és a tüdő rugalmas összehúzó nyomása csökken, akkor egy-egy légvétel során kevesebb levegő áramlik a tüdőbe, kevesebb oxigén jut a vérbe, így kevesebb oxigén kerül a vérből a sejtekbe is.
Nagyon gyakori a túllégzés és ezzel együtt a felületes izmok használata a rekeszizom helytelen működése mellett. A tartós stressz, a pánik fokozza a légzésszámot, a fokozott légzés pedig a stresszt, így könnyen egy ördögi kör alakulhat ki. A kialakult állapot miatt pedig a sejtekben is oxigénhiány lép fel, ami krónikussá válva betegségek kialakulásához vezet.
Az orrlégzés helyett a tartós szájlégzés következtében az alvás minősége is romlik: horkolás, alvási apnoé alakulhat ki („lélegzet nélküli”, az agy nem küld megfelelő jeleket a légzésszabályozó izmokhoz, fuldoklás, kialvatlanság, súlyos betegségek egész sora).
Első lepésként figyeljük meg a saját légzésünket: nyugalmi helyzetben egy stopper segítségével számoljuk meg, hogy 1 perc alatt hányszor veszünk levegőt. Próbáljuk ne befolyásolni a légzésünket, hiszen azzal saját magunkat csapnánk be. Az értékeket tekintve 8-12 légvétel az optimális, 12-16 közötti szám jónak mondható, 16 légvétel felett beszélhetünk hiperventillációról, ekkor már a segédizmok is bekapcsolnak. Szerencsére ez (is) tréningezhető a helyes légzésminta megtanulásával, tudatosításával.
Kezdésként figyeljünk a helyes testtartásra, az orrlégzésre, és a belégzés-kilégzés-szünet ritmusára. Ha ezt sikerül jól elsajátítani, lassítani a légzésünket, nyújtani a kilégzés utáni szünetet, már sokat tettünk az egészségünk megőrzéséért, fejlesztéséért, a jobb közérzetért, a pihentetőbb alvásért és a gyorsabb regenerációért is.
Szerző: Csordás-Novák Mária geronto-andragógus, szenior tréner, az Odaadó támogató szakértője