A gerinctornáról leggyakrabban a polifoam és a kislabda vagy gumiszalag jut eszünkbe. A szenior tornáról a székes torna vagy valamilyen kíméletes, lassabb mozgás, tehermentesített helyzetben. Ebben a cikkben arra igyekszem rávilágítani, hogy mikor milyen testhelyzetben érdemes tornázni, és mikor indokoltak a különböző lehetőségek.

A szenior torna nem jelent kizárólag alacsonyabb intenzitást és tehermentesített helyzetet

Testünknek minden életkorban változatos és harmonikus terhelésre van szüksége. Bizonyított tény, hogy az izomzat erősítése minden életkorban lehetséges és szükséges is. Tehát szenior korban sem szabad megijedni az erősítő gyakorlatoktól, amelyek persze nem merülnek ki pusztán a súlyzók emelgetésében, hanem élvezetes, változatos módon is tréningezhetjük az izmainkat.

Az izompólyának arra van szüksége, hogy megőrizze rugalmasságát, amihez nélkülözhetetlenek a lendületes, nagy mozgások, ezektől sem kell megijednünk. A test megfelelő felkészítése után az izompólya tréningje segíti a testtartást, testérzékelést és a teljesítőképességet is.

A csont és a porcszövet egészségének megőrzéséhez pedig kifejezetten gravitáció ellenében végzett mozgásokat kell végeznünk, például gyaloglás, tánc, álló helyzetben történő testedzés formák.

A függőleges helyzetben való mozgások szerepe

A függőleges testhelyzetben való terheléskor aktiválódnak és folyamatosan dolgoznak az úgynevezett antigravitációs izmok, amelyeknek szerepe, hogy megtartsák a gravitáció ellenében felegyenesedett törzset. Ezeket az izmokat például fekvő helyzetben nem tudjuk olyan minőségben dolgoztatni, ami célravezető lenne számukra.

A különböző helyzetváltoztató mozgások közben fokozottabb a törzsmunka, folyamatosan dolgozik a test központját stabilizáló mechanizmus, ami segít az egyensúly fenntartásában is.

Az egyik legjobb, bárki számára elérhető mozgásforma a gyaloglás (nem az andalgó vagy cipekedős séta), ami közben minden lépéssel táplálható a porckorong is az őt érő nyomáskülönbség által.

Meghatározó az egyéni állapot

Sosem szabad általánosítanunk! Nincs olyan szabály, hogy bizonyos életkorban melyik mozgás végezhető és milyen helyzetben. Ezt csakis az egyén aktuális állapota határozza meg. A mozgatórendszerünk annál egészségesebb, minél többet és változatosabban használjuk – minden életkorban.

Mikor ajánlott a székes torna?

Vannak azonban olyan esetek, amikor a székes torna nagyon jó lehetőségnek bizonyul.

Az egyik ilyen eset az olyan súlyos mozgásszervi vagy koordinációs probléma, ami önmagában akadályozza az egyént a járásban, az álló helyzet huzamosabb ideig való fenntartásában.

Itt említhető meg az akut ízületi gyulladás vagy a krónikus lábszárfekély. Ezekben az esetekben szakápoló tud segíteni akár az ülő vagy fekvő helyzetben való mobilizálásban.

Súlyos egyensúlyzavar, illetve szédülés esetén fokozottan fontos a biztonságos környezetben és testhelyzetben való mozgás. Ilyenkor jó lehetőség a fekvő, majd ülő gyakorlatokra építkezve fokozatosan eljutni álló helyzetbe. Érdemes egyéni foglalkozással kezdeni, bizonyos esetekben orvosi kivizsgálás is indokolt lehet.

A talajgyakorlatok szerepe

Természetesen mindezek mellett a fekvő helyzetben, talajon végzett tornagyakorlatok is szükségesek, továbbá változatos alátámasztási felületek használatára szintén lehetőséget adnak. Bizonyos hasizom gyakorlatokhoz elengedhetetlen ebben a helyzetben is edzeni, sőt egy kellemes torna után a levezetés mellett fekvő helyzetben teljesen el tud lazulni a test és az elme.

Azokban a helyzetekben kell tréningezni a testet, ahol a legtöbb kihívás éri

A szenior kor egyik legnagyobb veszélye és félelme az elesés, ami további problémákat okozhat. Ezek a hirtelen, sokszor külső okkal nem magyarázható egyensúlyvesztések ritkán ülő, de inkább álló helyzetben vagy testhelyzetek változtatásakor érik az embert.

Éppen ezért ezekben a helyzetekben kell megerősíteni a testet és megtanítani azt, hogyan tudnak reflex-szerűen aktiválódni azok a mechanizmusok, amelyek segítenek megőrizni a mozgatószervrendszer egészségét, és egyensúlyban tartani a testet.

Szerző: Csordás-Novák Mária geronto-andragógus, szenior tréner, az Odaadó Támogató Szakértője