Bizonyára ismerősen cseng az angol: „use it or loose it” – „amit nem használsz, azt elveszíted” mondat. Ez az elv nem csak az idegrendszeri folyamatokra érvényes, de éppúgy a mozgatórendszerünk állapotára is. Az izomzat edzése, aktiválása az optimális működés érdekében minden életkorban szükséges és lehetséges. Számos kutatás alátámasztja, hogy az izomtömeg bármely életkorban növelhető.
Az életkor előrehaladtával az izomzat tömege csökken, ahogyan összehúzódóképessége és ingerlékenysége is. Az izomtömeg- és izomerővesztés, azaz a szarkopénia mértéke „20 és 80 év között 50 százalékos is lehet, a csontok mésztartalma is csökken, szalagok, ínak, ízületek sorvadnak, kopnak, merevebbek, a mozgásszerveket mozgásba hozó idegrendszer is zavarokat mutathat.”1 Ez az idősödéssel és a mozgásszegény életmóddal párosulva egyértelműen fokozódik, és további problémákat vonhat maga után.
Az inaktivitás hatására ugyanis az izmok elgyengülnek, sorvadni kezdenek. A legyengült fizikai állapot jelentősen hozzájárul az izomegyensúly megbomlásához és az izomfájdalmak megjelenéséhez, az egyensúlyérzék csökkenéséhez. Ezért szenior korban is kiemelten fontos a nyújtó- és erőfejlesztő gyakorlatok alkalmazása, ami nem utolsó sorban az idegrendszeri tevekénységekre is fejlesztő hatással van.
Az erőfejlesztő gyakorlatok pont azok számára nagyon fontosak, akiknek az állapota leromlott vagy hanyatló félben van. A legtöbb fájdalom oka ugyanis a nem megfelelő izomműködés, a hétköznapi gyengeség. Egy 2004-es, a Journal of Applied Physiology (Az alkalmazott fiziológia lapja) című szaklapban megjelent tanulmányban kimutatták, hogy az olyan férfiak, akik nagyobb erőt tudtak kifejteni a karjukkal, tovább éltek, mint azok, akik kevesebb erővel rendelkeztek. Az eredmények alapján nem megalapozatlan a feltevés, miszerint az erőfejlesztő edzések az élettartamra is tényleges hatással vannak.2
Ha erőedzést végzünk, jobb lesz az izmok működése és javul a teljesítmény is! Ez nem csak a sportmozgásra igaz, hanem éppúgy a mindennapi tevékenységekre. Ha jól funkcionálnak a törzs izmai, a farizom, a csípő körüli izmok és a comb izmai, akkor sokkal könnyebben teljesíthetők a hétköznapi kihívások is. Amíg nem érezzük ugyanis ezeknek az izmoknak és összehangolt működésüknek a gyengeségét vagy adott esetben a hiányát, bele se gondolunk, milyen fontos szerepet töltenek be akár a bevásárlásnál a csomagok emelésénél, az unokákkal való foglalkozás közben vagy akár egy esés megelőzésében, talajról való felállásban.Így érthető, hogy az idős ember is önállóbb, elégedettebb és boldogabb tud lenni, ha az izmai jól és hatékonyan szolgálják.
Az izom edzésénél az első lépés a mélyizmok aktiválása, valamint a mindennapi mozgásokra felkészítő változatos és optimális terhelés. Itt ne csak az olyan klasszikus gyakorlatokra gondoljunk, mint például a jól megszokott karhajlítás. Az izmainkat erősíthetjük úgynevezett izometrikus gyakorlatokkal is. Ez azt jelenti, hogy a testet egy adott helyzetben kell megtartani: például súly megtartása oldalsó középtartásban. Ilyenkor az izom hossza nem változik, miközben erőt fejt ki.
Célszerű beépíteni az excentrikus, azaz fékező gyakorlatokat is a mozgásba. Ilyen fékező gyakorlat lehet, ha lassan engedjük le a karokat karhajlításból vagy lábujjhegyre emelkedésből lassan engedjük le a sarkat. Nem mindig egyszerű feladat az izmok és az azokat körülölelő kötőszövet esetleges rövidülése, feszessége miatt. A fékező mozgások is edzik az izmot, de már a nyújtás irányába is mozdulnak.
Ha rendszeresen és változatosan terheljük a testünket, akkor érezni fogja, hogy szükség van rá. Az izomzat megőrzése és fejlesztése hozzájárul az aktívabb, teljesebb és önállóbb életvitelhez.
Szerző: Csordás-Novák Mária geronto-andragógus, szenior tréner, az Odaadó Támogató Szakértője