Kezdjük egy őszinte beismeréssel: legtöbben pontosan tudjuk, mit kellene enni – csak hát az élet nem menüterv szerint zajlik. Az amerikai AARP honlap szeptember 8-án publikált esszéje szerint – amelynek szerzője Kristen Fischer volt, de interjúalanyai ismert dietetikusok – a tudás és a napi rutin között tátongó szakadékot nem nagy önsanyargatással, hanem apró, okos trükkökkel lehet áthidalni.

Például amikor 50 felett az izomzat megtartása és az emésztés ritmusa érzékenyebb, a fehérje és a rost nem „fitnesz-sznobizmus”, hanem hétköznapi létfenntartó eszköz. Nem kell a konyhában lakni, csak gondoskodni róla, hogy a jó választás legyen a könnyű választás: gyümölcstál az asztalon, előre felvágott zöldségek szemmagasságban a hűtőben, a mélyhűtőben pedig tartalék-hadseregnyi fagyasztott brokkoli vagy sárgarépa – mert ha kéznél van, talán meg is esszük.

A csodadiéták helyett a cikk azt hangsúlyozza: lassítani, nem hirtelen kanyarodni. A „holnaptól minden másképp lesz” fogadalmak nagy része látványosan elhasal. Jobb a kicsi, de megmaradó szokás. Cseréljünk le egyetlen dolgot: a fehér kenyeret teljes kiőrlésűre, a cukros italokat vízre, a délutáni nassolást egy marék dióra – és nagyon fontos, hogy az ételekről ne fehéren és feketén gondolkodjunk, káros és egészséges csoportra osztva őket. Sokszor egy-egy összetevő változtatása már egészségesebbé teszi az ételt, az íz pedig ugyanaz maradhat.

A szokáspárosítás különösen hatékony gyakorlat lehet: fogmosás után egy pohár víz, kávé mellé automatikusan egy alma. Fontos, hogy az új szokásoknak adjunk időt; nem egy hét alatt válnak rutinná, sokszor több hónap is eltelik, mire automatizmussá alakulnak. És igen, a kedvenc sütemény is maradhat – nem a tiltólista ad egészséget, hanem az arányérzék. A fekete-fehér gondolkodás („ez jó, az rossz”) csak lelkiismeret-túladagolást okoz; a rugalmas keretek viszont hosszú távon tarthatók.

A vásárlásnál is könnyű elcsúszni: a túl sok „egészséges cucc” lebénít. Az AARP szerint elég néhány jól használható alapelemre építeni és rotálni őket – gondoljunk a natúr görög joghurtra, a konzerv hüvelyesekre, az olívaolajra, a teljes értékű gabonára, a fagyasztott zöldségekre –, de még jobbak a természetes, fagyasztás nélküli termékek. Ha ezek megvannak, öt–tíz perc alatt összedobható egy tisztességes vacsora.

Ami az 50+-os korosztály számára fontos feladat: ne a harmincéves énünk menüjét akarjuk rekonstruálni. Érdemes tudatosan figyelni a fehérjére (izomvédelem), a rostra (emésztés, vércukor), a kalciumra és D-vitaminra (csontok), valamint az omega-3-ra (szív-agy tengely). A „diéta” itt semmiképpen se legyen kalóriapánik, hanem olyan napi rutin, ami együtt lélegzik a testünkkel. Mivel a jó étkezést az alvás, a mozgás és a társas kapcsolatok is megtámogatják, nem szégyen a tányérról felemelni a tekintetünket: egy séta, egy telefonálás valamelyik barátunkkal, egy félórával korábbi lefekvés néha többet javít az állapotunkon, mint bármely „szuperdiétás” „szuperétel”.

A „tartom-e majd holnap is?” kérdésre az AARP válasza nem egy önsanyargató, motivációs plakát, hanem kis, praktikus megoldások sora. Tegyünk ki emlékeztetőt a hűtőre, állítsunk be telefonos jelzést, hogy igyunk vizet, gondoljuk ki, mihez nyúlunk, ha a napi terv felborul. Nem muszáj ország-világ előtt, például a közösségi médiában kihirdetni az új életet: elég néhány támogató ember, akik nem versenyt, hanem hátországot jelentenek. A hibák így nem átokként, hanem jelzésként szolgálnak: legközelebb egy kicsit előbb készülünk, kicsit okosabban szervezünk.

Végszóként: az AARP cikke nem varázspálcát ad, hanem visszaadja a józan észt. Nem kell megjavítani magunkat – csak olyan környezetet és szokásokat építeni, ahol a jobb döntés lesz a könnyebb döntés. Ha ma egy apróságot módosítunk – több víz, még egy zöldség, egy fokkal több fehérje, egy fokkal kevesebb kapkodás – az holnap már látszik az energiaszinten, jövő hónapban talán a vérnyomáson, jövőre pedig azon, hogy még mindig tele vagyunk életkedvvel. És ez az, amiért ötven felett sem diétázunk – „csak” okosan eszünk.

Szerző: Dr. Jászberényi József, az Odaadó Program Támogató Szakértője