A magas vérnyomás kialakulásának kockázata az évek előrehaladtával folyamatosan nő, de ez nem jelenti azt, hogy idős korban mindenkinél bekövetkezik. Az egészséges életmód irányelveit (kiegyensúlyozott táplálkozás, rendszeres testmozgás, lelki harmónia) szem előtt tartva egy kis odafigyeléssel megelőzhető lehet ez a kórkép.

„A magas vérnyomás a világ egyik vezető halálozási kockázati tényezője. Hazánkban a 30-79 éves lakosság közel fele, a férfiak 56%-a, a nők 41%-a szenved magas vérnyomás-betegségben.” (MDOSZ - Táplálkozási Akadémia)

A magasvérnyomás-betegség kialakulásának egyik legfőbb oka a túlzott sófogyasztás. Itt nem elég, ha csak arra a sóra gondolunk, amit a sószóróból kiszórunk, hanem számításba kell vennünk az egyes nyersanyagok sótartalmát is. Pontosabban az élelmiszerek nátrium tartalmát, mert a nátrium, a só egyik összetevő eleme, amelynek túlzott bevitele terhet ró a keringésre, ezáltal az egész szív-érrendszerre.

„Felnőttek számára maximum napi 2 g nátrium bevitele az ajánlás, ez körülbelül napi 5 g sót jelent, ami nagyjából összesen egy teáskanálnak felel meg.” (MDOSZ - Táplálkozási Akadémia)

A magasvérnyomás-betegség kialakulásának okai:

A kor előrehaladtával az érfalak rugalmassága csökken, ennek következtében érelmeszesedés alakul ki. Az érfalak egészségének megőrzése és az elmeszesedés kialakulásának késleltetése érdekében számos életmódbeli tényező áll rendelkezésre: többek között az állati eredetű ételek fogyasztásának csökkentése, illetve a magas telítetlen zsírsav tartalmú nyersanyagok fogyasztásának növelése (például: tengeri halak – tonhal, lazac, szardella; olajos magvak – lenmagolaj, dió, mandula). A magas állati eredetű zsír fogyasztás miatt az erekben plakkok (lerakódások) képződnek, melyek az érfalakon megtapadva érszűkületeket hoznak létre.

A mozgásszegény életmód szintén az erek és a keringési rendszer károsodásához tud vezetni, ezért fontos a rendszeres testmozgás.

Az elhízás, túlsúly az egész szervezetre káros hatással bír, de különösen a szív működését terheli meg, mely közvetetten magas vérnyomást idéz elő.

A már korábban említett túlzott sófogyasztás, azaz túl magas nátrium bevitel az egyik leggyakoribb oka a magasvérnyomás-betegség kialakulásának.

Ezeken túl a dohányzás - érszűkítő hatása révén, a túlzott alkoholfogyasztás, a koffein fogyasztása és a stressz mind hozzájárulhatnak a betegség kialakulásához.

Szövődmények:

A kezeletlen magas vérnyomás szív- és érrendszeri betegségekhez vezethet: szívinfarktust, szívelégtelenséget, stroke-ot, mindezek mellett vesekárosodást és látásromlást is okozhat.

A megelőzés lehetőségei:

Táplálkozás tekintetében, a betegség kialakulásának okainál említett állati eredetű zsírok csökkentése, magas omega-3 tartalmú ételek fogyasztásának növelése sokat segíthet a magas vérnyomás kialakulásának megelőzésében.

A zöldségek és gyümölcsök legyenek a legnagyobb arányban az étrendünkben, mert a bennük lévő kálium, kalcium és magnézium természetes formában vannak jelen, és ezek az ásványi anyagok képesek a vérnyomás értékét normális tartományban tartani.

A teljes őrlésű gabonák szintén magasabb magnézium- és káliumtartalommal rendelkeznek, étkezésekor és ételek készítésekor is a teljes kiőrlésű kenyereket, tésztákat és liszteket részesítsük előnyben. Sóbevitel csökkentése: tartsuk szem előtt a fokozatosságot, válasszunk a só helyett zöldfűszereket: petrezselyem, borsikafű, vasfű stb.

Kulcsfontosságú a rendszeres testmozgás beiktatása mindennapjainkba. Végezzünk hetente legalább háromszor 30-40 perc közepes intenzitású mozgást: séta, kirándulás, biciklizés, torna, úszás stb.

A dohányzásról való leszokás és a stresszkezelés szintén nagymértékben hozzájárulnak ahhoz, hogy idős korban se alakuljon ki magas vérnyomás a szervezetben. Relaxáljunk, adjuk meg testünknek a pihenéshez szükséges időt, végezhetünk légzőgyakorlatokat is.

DASH-étrend:

A Dietary Approaches to Stop Hypertension szavakból képzett mozaikszó jelentése: diétás megközelítések a hipertónia megállítására.

A diéta főbb szempontjai:

• Energiaegyensúly megtartása, elhízás megelőzése: energiaszükségletünknek megfelelő mennyiségű kalóriát juttassunk be szervezetünkbe, kerüljük el a túlevést, és rendszeresen ellenőrizzük testsúlyunkat, hogy a megfelelő tartományban legyen.
• Rostok fogyasztása: elsősorban a vízben oldódó rostok mennyiségét növeljük meg étkezéseinkben és emellett figyeljünk a megfelelő folyadékbevitelre is: napi 2,5-3 liter víz.
• A magas vérnyomás kialakulásáért felelős nátrium bevitelének mérséklése, a szív- és érrendszer egészségére jótékony hatással lévő kálium, kalcium és magnézium bevitelének növelése.
• Érdemes minimalizálni vagy teljesen elkerülni a cukor és cukrot tartalmazó ételek, a vörös húsok, valamint a magas sótartalmú élelmiszerek fogyasztását (konzervek, pácolt, füstölt ételek).
• Fizikai aktivitás fontossága.
• Rendszeres vérnyomásellenőrzés.

Szerző: Bodó Katalin dietetikus, az Odaadó Támogató Szakértője

Felhasznált irodalom: 

Magyar Dietetikusok Országos Szövetsége (MDOSZ) - Táplálkozási Akadémia - 17. ÉVFOLYAM, 4. SZÁM – 2024. ÁPRILIS

Magyar Dietetikusok Országos Szövetsége (MDOSZ) - Táplálkozási Akadémia - 16. ÉVFOLYAM, 08. SZÁM – 2023. AUGUSZTUS