Időskorban a tápanyagok rosszabb hasznosulása miatt tápanyagokban gazdag ételeket kell fogyasztani. Időskorban megjelenhetnek krónikus betegségek, így például szív-és érrendszeri betegségek, ízületi betegségek, 2-es típusú cukorbetegség, felléphetnek rágási nehézségek, melyeknek nagy figyelmet kell szentelni a táplálkozás során.

A testtömeg megtévesztő lehet, hiszen nemcsak mennyiségi, minőségi éhezés is létezik. Ennek elkerülése érdekében nagy odafigyelést igényel az étrend változatos összeállítása.

Aktivitástól, nemtől és életkortól függően a napi szükséges energiamennyiség 1800-2000 kcal között mozog. A dietetikusok a napi öt étkezést ajánlják, nagyjából azonos időpontokban és egyszerre kis mennyiséget, hogy ne terheljük meg az emésztőrendszert.

Az elfogyasztott ételek 55-60 százalékát a szénhidrátok tegyék ki. Fogyasszanak lehetőleg teljes kiőrlésű gabonából készült pékárut, tésztákat! Érdemes az étrendbe főzelékeket, zöldségféléket, gyümölcsöket, burgonyát és barna rizst beépíteni. Ezekből fedezhető a szükséges napi 30-35 g rost bevitele.

Ebben a korban a csökkent bélműködés és mozgásszegény életmód következtében általánosságban jellemző a székrekedés, ezért a magas rosttartalmú ételek fogyasztásának különösen nagy a jelentősége. A rostok segítik az optimális emésztést, megkötik a gázokat, csökkentik a koleszterinlerakódást. Emellett különösen ügyeljünk a megfelelő mennyiségű folyadékbevitelre is. A levesek télen, nyáron jó választásnak bizonyulnak.

Egy másik veszély a memória romlása, amely lassítható olyan ételek fogyasztásával, amelyek C-, B1-, B2-, B6- és B12-vitamint, valamint folsavat tartalmaznak. A bogyós gyümölcsök, az étcsokoládé, olívaolaj, kurkuma, fokhagyma, cékla, avokádó, olajos magok és zöld színű zöldségek mind memóriajavítók.

60 év felett csökken fehérjék hasznosulása a szervezetben. A szükséges napi igény fedezhető sovány húsok (pl.: csirkehús, halak), tej és tejtermékek (sajtok, joghurt, kefir) fogyasztásával. Heti rendszerességgel fogyasszanak tengeri halat, melyek magas omega-6 és omega-3-zsírsav-tartalmuknak köszönhetően segítenek megelőzni a kardiovaszkuláris betegségeket. Tojás is fogyasztható, de figyelembe kell venni a sárgájának a magas koleszterintartalmát.

Érdemes a főétkezésekhez savanyított termékeket (pl. csemegeuborka, savanyú káposzta) fogyasztani, mivel ezek elősegítik a nyálelválasztást, a rágást, nyelést és az emésztési folyamatokat. A fokhagyma hozzájárul a normális bélműködés és bélflóra fenntartásához, a mustár elősegíti a vékonybél mozgását, a vöröshagyma fokozza az epeelválasztást, a paprika és a kakukkfű megköti a bélben az epesavakat, gátolja a zsírok felszívódását.

Egy kis nassolás is megengedett, ha betegség nem indokolja az édességek fogyasztásának mellőzését (pl. cukorbetegség). Az édességek közül időskorban is érdemesebb a magasabb tápanyagtartalmú joghurtokat, gyümölcsöket, pudingokat, túrós süteményeket választani.

Kerülje a magas zsírtartalmú ételeket, különösen, ha túlsúly és/vagy szív- és érrendszeri betegségek állnak fenn. Állati zsiradékok használata helyett ételeiket növényi olajjal készítsék el. Szendvicskészítéshez vaj helyett esetleg margarint, de sokkal inkább házi készítésű zöldségkrémeket, sajtkrémeket használjanak.

Ha puffadást okoznak, akkor a zöldségek közül érdemes kerülni a káposztaféléket és a száraz hüvelyeseket (bab, lencse).

A sózást ebben az életkorban sem szabad túlzásba vinni, főleg a magas vérnyomásban szenvedők esetében. A magas sótartalmú ételek (füstölt, pácolt húskészítmények, kolbászfélék, szalámik, sózott mogyoró) gátolják egyes vérnyomáscsökkentők hatását. Érdemesebb zöldfűszerekkel ízesíteni az ételeket (pl. petrezselyem, kapor, bazsalikom, rozmaring, majoránna). Konzerveket és készételeket egyáltalán ne fogyasszon!

Ügyeljen a megfelelő folyadékbevitelre!

Időskorban csökken a szomjúságérzet, ezért a folyadékbevitelre kiemelt figyelmet kell fordítani. Viszonylag kis vízhiány is könnyen kiszáradást okozhat. Az elegendő vízmennyiség feltétele a megfelelő bélműködésnek, a kielégítő nyál- és emésztőnedv-termelődésnek és a hidratáltság fenntartásának. Naponta két liter folyadék fogyasztása szükséges, elsősorban csapvíz, szénsavmentes ásványvíz formájában, emellett gyümölcsteák, gyümölcslevek fogyasztásával emelni lehet a bevitt mennyiséget.

Az alkohol- és koffeintartalmú italok fogyasztása kerülendő.