Az egészséges idősödésnek nem természetes velejárója a betegségek kialakulása. Habár idős korban a szervezet vitalitása némileg csökken, lelassul az egyes szervek működése és kevésbé aktív a sejtek megújulása, mindezek ellenére vannak olyan meghatározó életmódbeli tényezők, amelyekkel lényegesen megnövelhetjük az egészségben eltöltött életévek számát.

„Az vagy, amit megeszel” – mondta Hippokratész, több mint 2000 éve, és ez valóban igaz, szervezetünk meghálálja, ha odafigyelünk étrendünkre. A táplálkozás mellett szintén elengedhetetlen a fizikai aktivitás mindennapos megléte, bármilyen kedvünkre való sport formájában, de már egy sétával is nagyon sokat tudunk tenni egészségünkért. További fontos életmódbeli tényezők még a megfelelő mennyiségű és minőségű alvás, valamint a lelki egészséget megőrző tevékenységek beillesztése a napi rutinba.

Gyakori probléma a túlsúly

Magyarországon a 65. életévüket betöltöttek körében a leggyakoribb betegség a magas vérnyomás-betegség. Ennek az idősebb társadalomnak sajnos több, mint 80%-a elhízott, illetve valamilyen krónikus betegségben szenved. A krónikus betegségek közül a magasvérnyomás-betegségen kívül a szív-érrendszeri betegségek, illetve a cukorbetegség vezetik a listát. Gyakoriak ebben az életkorban a mozgásszervi- és a daganatos megbetegedések is.

A legtöbb krónikus betegség kialakulása megelőzhető azzal, ha odafigyelünk szervezetünk megfelelő tápláltsági állapotára, és elkerüljük a nem kívánt súlygyarapodást. A túlsúly már önmagában elegendő feltétel lehet számos betegség kialakulásához. A rendszertelen evés következtében a vércukorszint ingadozhat, mely cukorbetegség kialakulásához vezethet. Az emberi testben felhalmozódó zsír nagyobb terhet ró az ízületekre, mozgásszervi betegségek alakulhatnak ki. Az elhízás és ezzel együtt a magas koleszterinszint következtében az erek belső falán lerakódások halmozódnak fel, ennek következményeként szív-érrendszeri betegségek (koszorúér-betegség, agyvérzés) alakulhatnak ki. A túlsúly a különböző anyagcserefolyamatokon keresztül daganatos megbetegedéseket idézhet elő.

Ezeket a tanácsokat fogadja meg a krónikus betegségek kialakulásának megelőzése érdekében:

• Étkezzünk rendszeresen: a napi 3-5 étkezést és az elfogyasztott ételmennyiséget arányosan osszuk el a nap folyamán, az étkezések időpontja nagyjából azonos legyen.
• Figyeljünk a változatosságra: nézzünk szét a boltban, piacon, próbáljunk ki új ízeket, kombináljuk a zöldségek, gyümölcsök színét, keressünk új recepteket, ételkészítési módokat.
• Fontos szempont az idényszerűség: minden évszaknak megvan a maga szépsége, ebbe beletartozik az adott időszaknak megfelelő zöldségek és gyümölcsök érése is. A tavasz elhalmoz minket friss zöldekkel, salátákkal, spárgával, zöldborsóval, retekkel. Nyáron megannyi gyümölcs (eper, cseresznye, meggy, alma, barack, dinnye) és zöldség (cukkini, paradicsom, paprika, uborka) érik.  Őszi kincseink a brokkoli, karfiol, kelbimbó, zöldbab, szőlő, füge, szilva. Télen is nagyon sok választási lehetőségünk van: sütőtök, cékla, káposzták, zeller, birsalma.
• Legjobb, ha élelmiszereinket helyi termelőktől vásároljuk meg, akár kisebb piacokon, termelői helyszíneken. Részesítsük előnyben a bio- és háztáji termékeket. Aki kertes házban lakik, magának is megtermelhet pár zöldséget, gyümölcsöt, zöldfűszert a veteményeskertben, nem mellesleg a kertészkedés kiváló edzési lehetőség a szabadban.
• Lehetőleg minden étkezésünk tartalmazzon zöldséget vagy gyümölcsöt, napi legalább egy alkalommal nyers formában.
• Előzzük meg az elhízást: heti rendszerességgel ellenőrizzük testsúlyunkat, figyeljünk az energia-egyensúlyra, hogy az elfogyasztott kalóriák arányban legyenek a testünk által felhasznált energiával. Ha felszaladt pár kiló, végezzünk több testmozgást, vagy csökkentsük kicsit a napi tápanyagbevitelünket.
• Fogyasszunk teljes értékű (teljes kiőrlésű) gabonát minden nap. A hántolatlan gabonaszemek élettani előnye, hogy magasabb rosttartalommal rendelkeznek, ezáltal jótékonyan segítik az emésztést, továbbá vitamin, és ásványianyag tartalmuk is lényegesen magasabb, mint a hántolt gabonáké. Részesítsük előnyben a barna rizst, a zabpelyhet, a teljes kiőrlésű kenyereket és tésztákat.
• A rostfogyasztás mellet ne feledkezzünk meg a folyadékpótlásról! Napi 2-2,5 liter folyadékot igyunk meg tiszta víz vagy natúr tea formájában.
• A húsoknak és tejtermékeknek fehérje- és kalcium tartalmuk révén fontos szerepük van a csontok egészségének fenntartásában. Részesítsük előnyben a fehér húsokat, vörös húsokat kisebb mennyiségben fogyasszunk. A tejtermékek közül válasszuk a zsírszegényebb változatokat (túró, kefir, natúr joghurt). Tojást, vagy tojással készült ételt heti 2-3 alkalommal készíthetünk. Jelentős pozitív élettani hatásuk van a halaknak, legfőképpen omega-3 zsírtartalmuknak köszönhetően. Az omega-3 egy olyan többszörösen telítetlen zsírsav, melynek fogyasztásával csökkenteni tudjuk a különböző szív-érrendszeri betegségek, a szívinfarktus, stroke kialakulásának kockázatát.
• Minimalizáljuk étrendünkben a cukor, a só, és a telített zsírsavak mennyiségét. A cukor egy olyan szénhidrát, melyet elfogyasztva a vércukorszint hirtelen emelkedik meg, jelentős inzulinválaszt kiváltva. Ez egy idő után cukorbetegséghez vezethet. Cukros üdítőket, cukorral készült süteményeket egyáltalán ne, vagy csak ritka alkalmakkal fogyasszunk. Ha magunk sütünk süteményt, édesítésnek válasszuk a mézet vagy természetes édesítőszert (pl: sztívia). Főzésnél a só az egyik leggyakoribb ízesítőanyag. Kihozza és felerősíti az ételek ízét. Bánjunk azonban vele óvatosan, mert a magas vérnyomás egyik leggyakoribb kiváltó oka a túlzott sófogyasztás. Ételkészítésnél helyettesíthetjük a sós ízt különböző zöldfűszerekkel: pl. petrezselyem, borsikafű. A paradicsomot, paprikát, uborkát nyersen fogyasztva ne sózzuk meg, próbáljuk meg élvezni a zöldségek eredeti zamatát. Csökkentsük étrendünkben a túl magas sótartalmú nyersanyagok jelenlétét: chipszek, ropik, sós kekszek, füstölt húsipari termékek, konzervek stb. Kisétkezésekre inkább zöldséget és gyümölcsöt fogyasszunk natúr tejtermékekkel. Ha nassolásra vágyunk, ropogtassunk el egy kis maréknyi olajos magvat (dió, mandula, mogyoró). 
• Kerüljük a túlságosan feldolgozott, túl sok tartósítószert és adalékanyagot tartalmazó termékeket. 

Szerző: Bodó Katalin dietetikus, az Odaadó Támogató Szakértője

Felhasznált irodalom:

Országos Gyógyszerészeti és Élelmezés-egészségügyi Intézet (OGYÉI) - 60+ egészség Új nemzeti táplálkozási ajánlás időseknek, Budapest, 2020