Egészségünk megőrzése érdekében a kiegyensúlyozott táplálkozásra minden életkorban rendkívül fontos odafigyelnünk. A megélt magas életkor mellett lényeges tényező az egészségben eltöltött életévek száma. Egy kis odafigyeléssel, és apró életmódbeli változtatásokkal sokat tehetünk egészségünk megőrzése, és mindennapi jóllétünk érdekében.
65 éves kor felett a szervezet különböző változásokon megy keresztül: az izomtömeg és a csonttömeg csökken, az emésztés lelassul, az immunrendszer gyengül, a hormonszint megváltozik, az ízlelés és a szaglás minősége romlik. Ezek következtében a túlsúly és az alultápláltság kockázata egyaránt fennállhat.
Az Országos Gyógyszerészeti és Élelmezés-egészségügyi Intézet (OGYÉI) 2020-ban összeállított egy kiadványt, melyben táplálkozással kapcsolatos ajánlásokat gyűjtöttek össze 60 év feletti idősek részére (60+ egészség Új nemzeti táplálkozási ajánlás időseknek, Budapest, 2020) – a kiadványban két nagyon hasznos ábrával szemléltetik a legfontosabb tanácsokat:
1.ábra: Táplálkozási ajánlás időseknek (60+ egészség Új nemzeti táplálkozási ajánlás időseknek, Budapest, 2020)
Az 1. ábra megmutatja, hogy az étkezéseket egy napra lebontva milyen időközönként, milyen arányban és tápanyagösszetétellel érdemes összeállítani. Felhívja a figyelmet az étkezések rendszerességének, a folyadékfogyasztás mértékének, valamint a megfelelő mennyiségű, napi legalább 8 óra alvás meglétének fontosságára.
Naponta három főétkezés (Reggeli, Ebéd, Vacsora) javasolt, melyek szükség esetén kiegészíthetőek két kisétkezéssel (Tízórai, Uzsonna).
Az egyes étkezések összeállításánál három nagy tápanyagcsoport, nagyjából hasonló arányú jelenlétére érdemes odafigyelni:
A gabonaféléket változatos formában javasolt fogyasztani, köretként, rakott ételekhez, salátákhoz. A búzán és a rizsen kívül számos kedvező élettani hatású gabona közül válogathatunk: köles, árpa, rozs, zab, hajdina, bulgur, qouinoa. Az emésztés javítása érdekében ajánlott legalább napi egy alkalommal teljes kiőrlésű gabonát fogyasztani (zabpehely, barna rizs, teljes kiőrlésű kenyerek, lisztek). A megnövelt rostfogyasztás mellett elengedhetetlenül fontos a megfelelő folyadékbevitel a székrekedés elkerülése érdekében. Napi 2-2,5 liter folyadék elfogyasztása javasolt.
Érdemes odafigyelni arra, hogy minden étkezés tartalmazzon zöldséget vagy gyümölcsöt, napi legalább egy alkalommal nyers formában. A zöldségeket fogyaszthatjuk köretként, készíthetünk belőlük főzeléket, rakott ételeket, salátákat. A gyümölcsöket fogyaszthatjuk nyersen, készíthetünk gyümölcssalátát, valamint befőttet, kompótot belőlük.
A húsok közül részesítsük előnyben a fehér húsokat, vörös húsokat hetente maximum 500 g mennyiségben fogyasszunk. Ételkészítésnél a zsírszegény konyhatechnológiai eljárásokra törekedjünk: párolás, főzés, sütőzacskóban sütés stb.
A tejtermékekben lévő fehérje, kalcium és D-vitamin fontos szerepet játszanak a csontok egészségének megőrzésében. Bevásárlásnál válasszuk az alacsonyabb zsírtartalmú készítményeket és fogyasszunk rendszeresen fermentált tejtermékeket (kefir, natúr joghurt), a bennük lévő probiotikumok segítenek a bélflóra egyensúlyának megtartásában.
Az erek falán kialakuló lerakódások következtében megnő a szív- és érrendszeri betegségek kialakulásának kockázata, ennek megelőzése érdekében javasolt legalább heti 1 alkalommal omega-3 zsírsavat tartalmazó halak fogyasztása: lazac, tonhal, szardínia, makréla, pisztráng, busa.
Heti 2-3 alkalommal fogyasszunk tojást, vagy tojással készült ételt. A tojás kiváló teljes értékű fehérje forrás, továbbá D-, A-, E-vitaminokat is tartalmaz.
Az idős korban kialakuló ízérzékelés csökkenés következtében az ételek kevésbé tűnhetnek ízletesnek, azonban éppen emiatt fokozottan oda kell figyelni a hozzáadott só és cukor fogyasztásának mennyiségére. Érdemes ennek a két ízfokozónak a mennyiségét minimálisra csökkenteni az étrendünkben, és szükség esetén természetesebb alapanyagokat használni: a só helyett zöldfűszereket, például borsikafű, petrezselyem, cukor helyett pedig esetleg mézet kis mennyiségben, vagy természetes édesítőszereket, pl. sztívia.
Az étkezések során fontos figyelembe vennünk a változatosságot, az idényszerűséget és a helyi termékek beszerzését. Ez a három szempont könnyen megvalósítható, ha kisebb, helyi termelőktől vásárolunk, az adott évszakban termő, vagy elérhető élelmiszereket. Érdemes nyitott szemmel járnunk és új nyersanyagokat, recepteket kipróbálnunk.
2.ábra: Az egészséges táplálkozás 8 alapszabálya időskorban (60+ egészség Új nemzeti táplálkozási ajánlás időseknek, Budapest, 2020)
A 2. ábrán nyolc fontos táplálkozási javaslat látható, melyek betartásával lényegesen sokat tehetünk egészségünkért.
A kiadvány elérhető online formában a következő link-en:
https://merokanal.hu/wp-content/uploads/2019/10/60pluszegeszseg_kiadvany_web.pdf
Szerző: Bodó Katalin dietetikus, az Odaadó Támogató Szakértője
Felhasznált irodalom:
Magyar Dietetikusok Országos Szövetsége (MDOSZ) – Táplálkozási Akadémia Hírlevél 14. évfolyam 710. szám – 2021 október
Országos Gyógyszerészeti és Élelmezés-egészségügyi Intézet (OGYÉI) - 60+ egészség Új nemzeti táplálkozási ajánlás időseknek, Budapest, 2020