„Az Egészségügyi Világszervezet (WHO) adatai alapján, világszerte a szív- és érrendszeri betegségek okozzák a legtöbb halálozást a nem fertőző betegségek közül, és kialakulásukban egyértelmű szerepe van az egészségtelen étkezésnek.” (TÁPLÁLKOZÁSI AKADÉMIA HÍRLEVÉL 16. ÉVFOLYAM, 08. SZÁM – 2023. AUGUSZTUS - Magyar Dietetikusok Országos Szövetsége)
A szív- és érrendszeri betegségek megelőzésének pillérei:
Szív- és érrendszert védő táplálkozás:
Az étrend alapját zöldségek és gyümölcsök tegyék ki, legfőképpen nyers formában, valamint zsírszegény és kíméletes konyhatechnológiai eljárásokkal elkészítve: párolva, főzve, sütőben sütve. Fogyasszunk bőségesen salátákat, leveseket, főzelékeket, párolt és grillezett zöldségköreteket, rakott zöldségeket, gyümölcssalátákat stb.
Illesszük be étrendünkbe a hüvelyeseket: zöldborsó, zöldbab, lencse, csicseriborsó, szárazbab félék. Magas oldható rosttartalmuk megköti a koleszterint az emésztőrendszerben, így képes megakadályozni a felszívódását.
A teljes őrlésű gabonák fogyasztása magas rosttartalmuknak köszönhetően kiválóan tudják szabályozni a vércukorszintet, a koleszterinszintet, valamint a testsúlyt is.
A magas omega-3 zsírsav tartalmú halak fogyasztása kifejezetten ajánlott a szív- és érrendszer védelme érdekében. Az omega-3 zsírsavak (EPA, DHA) jótékony hatásai között említhetjük a vérnyomás-szabályozást, a gyulladáscsökkentést, a triglicerid-szint csökkentést.
A tejtermékek és húsok közül a zsírszegény és sovány változatokat részesítsük előnyben. Zsírszegény és főképp fermentált tejtermékek: élőflórás joghurtok, kefir, zsírszegény sajtok. Húsok közül a fehér húsok (csirkemell, pulykamell), és a vadhúsok mérsékelt fogyasztása javasolt.
Étkezések között, ha nassolni támad kedvünk, akkor egy maréknyi sózatlan olajos magvat elropogtathatunk. Például: kesudió, mandula, brazil dió, törökmogyoró, dió stb. Az olajos magvak gazdagok többszörösen telítetlen zsírsavakban, különösen az omega-3 és omega-6 zsírsavakban. Ezek a zsírsavak segítenek csökkenteni a gyulladást, mérséklik a szívbetegségek kockázatát. Az omega-3 zsírsavak különösen fontosak az érrendszer rugalmasságának fenntartásában. Külön kiemelendő a lenmag fogyasztásának fontossága (kiemelkedően magas az omega-3 zsírsav tartalma).
A szív- és érrendszer védelme érdekében érdemes minimalizálni az étrendben a magas telített zsírsav tartalmú ételek (zsíros húsok, kolbász, szalonna, zsíros felvágottak, sertészsír, vaj, tejszín, zsíros sajtok), a transz-zsírokat tartalmazó nyersanyagok (margarinok, sütőzsírok, készételek, gyorsételek), a magas sótartalmú termékek (chips-ek, konzervek, füstölt-sózott húskészítmények), a cukrozott ételek és italok (üdítők, sütemények, édességek), valamint a magas koleszterintartalmú élelmiszerek (belsőségek, tojássárgája) fogyasztását.
Testmozgással a szív egészségéért:
A rendszeres testmozgás idős korban is segít fenntartani a szív- és érrendszer egészségét azáltal, hogy javítja a vérkeringést, csökkenti a vérnyomást, és növeli a szív állóképességét. Mindezek mellett segít a testsúly szabályozásában, csökkenti a koleszterinszintet és a cukorbetegség kockázatát, amelyek mind hozzájárulnak a szívbetegségek megelőzéséhez. A fizikai aktivitás javítja az általános életminőséget, erősíti az izomzatot, és elősegíti a mentális egészség fenntartását is. Különösen hasznosak az aerob mozgásformák (gyaloglás, kerékpározás, úszás), valamint a különböző nyújtó gyakorlatok (jóga, pilates).
Stresszkezelés, lelki egészség:
A stresszkezelés kiemelten fontos a szív- és érrendszer védelme érdekében, mivel a krónikus stressz hozzájárulhat a magas vérnyomás, szívbetegségek és egyéb kardiovaszkuláris problémák kialakulásához. A megfelelő mennyiségű és minőségű pihentető alvás, a különböző relaxációs technikák (meditáció, légzőgyakorlatok), a társas kapcsolatok ápolása és közösségbe tartozás, a hobbik és kreatív tevékenységek végzése (festés-rajzolás, tánc, zenehallgatás, kertészkedés) segíthetnek ellazulni és csökkenteni a szívre gyakorolt terhelést.
További életmódbeli tényezők:
Testsúlykontroll: az elhízás növeli a magas vérnyomás, a cukorbetegség és a szívbetegségek kockázatát, így fontos a testsúly rendszeres ellenőrzése és a megfelelő testsúly megtartása. Javasolt a rendszeres vérnyomás- és koleszterinszint ellenőrzés, továbbá a megjelenés a kötelező és az ajánlott orvosi vizsgálatokon. Érdemes elkerülni a dohányzást és alkoholfogyasztást.
Felhasznált irodalom:
TÁPLÁLKOZÁSI AKADÉMIA HÍRLEVÉL 16. ÉVFOLYAM, 08. SZÁM – 2023. AUGUSZTUS - Magyar Dietetikusok Országos Szövetsége - MDOSZ (https://mdosz.hu)