A mediterrán étrend 2010-ben, valamint 2013-ban felkerült az UNESCO Szellemi Kulturális Örökségének listájára. A Földközi-tenger térségében élő népek, akik eszerint élnek, híresek hosszú és egészséges életükről. Az idősebb korosztály számára a mediterrán diéta számos előnyt kínál. Az étrend alapját a növényi eredetű élelmiszerek, - különösen a friss zöldségek, gyümölcsök, a teljes kiőrlésű gabonák és az olívaolaj, - valamint a halak, hüvelyesek, olajos magvak és zöldfűszernövények képezik.
Statisztikai adatok támasztják alá, hogy a mediterrán táplálkozást folytató népek körében a legmagasabb a várható élettartam. A táplálkozástudósok a világ egyik legegészségesebb étrendjeként tartják számon, és mindezek mellet még nagyon változatos és ízletes is.
A mediterrán étrend egyik legfontosabb alapelve a „földtől az asztalig” szemlélet, ami azt jelenti, hogy az élelmiszerek útját a termeléstől a fogyasztásig figyelemmel kísérik. A szemlélet előnyben részesíti a helyi termelőket, a szezonális termékeket, a fenntartható gazdálkodást, a feldolgozás minimalizálását és a nyomonkövethetőséget.
Az étrend alapja a növényi eredetű táplálékok bőséges fogyasztása, legnagyobb mennyiségben a zöldségek és gyümölcsök, a teljes kiőrlésű gabonafélék, a hüvelyesek és az olívaolaj. A zöldségeknek és gyümölcsöknek rendkívül értékes a vitamin-, ásványi anyag- és rosttartalmuk. A teljes kiőrlésű gabonák gazdagok élelmi rostokban, vitaminokban (B-vitaminok, E-vitamin, folsav) és ásványi anyagokban (kálium, magnézium, foszfor, cink). Az olívaolaj fogyasztása az idősek számára különösen előnyös egészségügyi hatásokkal bír: támogatja a szív- és érrendszer egészségét, csökkenti a gyulladásokat és a neurodegeneratív betegségek, például az Alzheimer-kór kialakulásának kockázatát, támogatja az emésztést és hozzájárul a vércukorszint szabályozásához. Az olívaolajban található antioxidánsok és E-vitamin segítenek megőrizni a bőr hidratáltságát és rugalmasságát is. Az mediterrán étrendben rendszeresen szerepelnek olajos magvak és zöldfűszernövények, előnyben részesítik a szárnyas húsokat a vörös húsokkal szemben, valamint gyakran készítenek ételeket halakkal és tenger gyümölcseivel. A halak könnyen emészthető, teljes értékű fehérjéket, vitaminokat (D-, E-, B-vitaminok), ásványi anyagokat (kalcium, foszfor, vas, jód) tartalmaznak és legjobb forrásai a szív-érrendszert védő omega-3 zsírsavaknak. A zöldfűszerek illóolaj tartalmának köszönhetően az ételek ízletesebbek lesznek, így kevesebb só használata is elegendő lehet a főzéshez. A következő zöldfűszereket mi is könnyen beszerezhetjük a piacokon az ételkészítéshez: oregano, bazsalikom, rozmaring, majoranna, kakukkfű, zsálya.
A Földközi-tenger térségében a tej- és tejtermékek közül a legnagyobb mennyiségben érlelt sajtokat, valamint natúr joghurtokat fogyasztanak. A joghurt probiotikumokat tartalmaz, amelyek elősegítik az egészséges bélflórát és ezáltal jótékony hatással vannak az emésztésre.
A mediterrán étrend egyik legnagyobb előnye, hogy nemcsak az étkezésre, hanem az életmódra is hangsúlyt fektet. Támogatja a rendszeres testmozgást, a megfelelő mértékű pihenést és kikapcsolódást, valamint azt, hogy örömünket leljük az evésben. Az étkezések gyakran társasági események, amelyeken a család és a barátok együtt élvezik az ízletes fogásokat. Az ilyen közösségi élmények hozzájárulnak a mentális jóléthez és a társas kapcsolatok erősítéséhez, ami különösen fontos az idősek számára.
Összességében a mediterrán életmód nemcsak egészséges, hanem élvezetes is, és könnyen beilleszthető az idősek mindennapi életébe. Az ételek változatossága, az egészséges alapanyagok és az életmódbeli tényezők mind hozzájárulhatnak ahhoz, hogy az idősek hosszú, egészséges és boldog életet éljenek.
Szerző: Bodó Katalin dietetikus, az Odaadó Támogató Szakértője
Felhasznált irodalom:
TÁPLÁLKOZÁSI AKADÉMIA HÍRLEVÉL 11. ÉVFOLYAM, 08. SZÁM – 2018. AUGUSZTUS