Első olvasásra talán furcsának tűnhet a fenti cím, hogy miért is kellene a légzést tanulni, hiszen mondhatnánk, hogy a légzés egy automatikus folyamat. Sok esetben viszont sérülhet a légzésminta, ami összefüggésben áll a testtartással és a szervezet egészségével is.
Vannak olyan mozgásminták, amelyeket születéstől fogva tárol az agy, és bizonyos helyzetekben ösztönösen aktiválódnak (ezeket nevezzük elemi mozgásnak), és vannak olyanok is, amelyeket az évek során az ismétléseknek segítségével tanulunk meg.
A légzés az alapvető mozgásmintáink közé tartozik, mégis sok esetben meg kell tanulnunk helyesen lélegezni.
A már rögzült mozgásminták sérülhetnek, így a légzés mintázata is. Az emberek nagy része felületesen lélegzik, ami a szervezet működésében problémákat okozhat.
Ennek a hátterében állhat a stressz, esetleg bizonyos sérülések – akár mozgásszervi, akár idegrendszeri -, különböző kompenzációs mechanizmusok vagy helytelen tanulási folyamat.
A megfelelő légzés elengedhetetlen a test és az idegrendszer optimális működéséhez, sokkal többet jelent, mint puszta oxigénellátás. Segít a helyes testtartás kialakításában és fenntartásában, megnyugtatja az idegrendszert, csökkenti a feszültséget, a vérnyomást, segíti a méregtelenítő folyamatokat és a belső szervek megfelelő működését.
Fiziológiás esetben a légzés könnyű, halk, orron keresztül történik, ritmusa: belégzés – kilégzés – szünet.
Az úgynevezett hasi vagy rekeszlégzés során a legfőbb légzőizom, a rekeszizom összehúzódik és lesüllyed (ennek köszönhetően tágul körkörösen a has és a bordakosár), a tüdő tágul miközben a levegő beáramlik, majd ahogy kiáramlik, a rekeszizom elernyed, és a tüdő összehúzódik. A váll és a nyak területe laza.
Ha folyamatosan rossz testtartásban vagyunk, - vegyük a leggyakoribb összegörnyedt tartást, a mellkas légzési kitérése is korlátozott lesz, a rekeszizom sem tud megfelelően működni.
A megfelelő légzés viszont segít a gerinc stabilitásában is, ugyanis a hasi légzés során amikor a rekeszizom jól működik, a létrejövő hasűri nyomás megtámasztja a és tehermentesíti a gerincet.
Stressz hatására megváltozik a szervezet egyensúlya, működése, beindulnak a védekező reakciók, ezzel együtt szaporább lesz a légzés is. „Az állandó feszültség, stressz a légzésminta megváltozásához vezet, és ez fordítva is igaz, a légzésminta torzulása mentális és fizikai betegségek kialakulását okozza. A fiziológiás légzésminta megteremtése/helyreállítása tehát elengedhetetlen mind testi, mind lelki egészségünk szempontjából.”1
A légzésminta torzulásával kapcsolatban nagyon gyakori eset a túllégzés és a felületes izmok bekapcsolása a rekeszizom helytelen működése mellett. Ilyen esetben lecsökken a tüdőben és a léghólyagokban a szén-dioxid szint, ami oxigénhiányt okoz a szervezetben. Paradox módon amíg túl sok oxigén van a vérben, a sejtek nem tudnak oxigénhez jutni, ha nincs elegendő szén-dioxid a szervezetben. (Ezért is szoktak a pánikbetegek pl. papírzacskóba lélegezni.)
A hétköznapok során mindig orron át lélegzünk. Más helyzet az, amikor légzőtorna közben orron keresztül szívjuk be a levegőt, és szájon, ajakfékkel fújjuk ki. Emellett el kell még különíteni az erőedzések során alkalmazandó légzéstechnikát.
Ez a gyakorlat könnyű bemelegítésként végezhető, és hatékony a stresszes helyzetekben is.
1. „Normál módon lélegezz be, majd lélegezz ki az orrodon keresztül.
2. Figyelj arra, hogy a testtartásod legyen helyes, az izmaid lazák. Hadd dolgozzon a rekeszizom!
3. Csak orron át fogsz lélegezni ebben a 2,5 percben.
4. Kilégzés után 5 másodpercig ne vegyél levegőt. Ez igen enyhe légszomjat hoz létre.
5. Az 5 másodpercnyi tartás után 10 másodpercig nyugodt orrlégzést végezz.
6. Ezt ismételd folyamatosan 2,5 percen át."2
Megjegyzés: ha az 5 másodperc soknak bizonyul, legyen kezdetben 2-3 másodperc, így fokozatosan és biztonságosan lehet elérni a fejlődést.
Szerző: Csordás-Novák Mária geronto-andragógus, szenior tréner, az Odaadó Támogató Szakértője