A bemelegítés a sportfoglalkozások egyik legfontosabb alappillére, mégsem kap sokszor kellő hangsúlyt. Gyakran inkább az edzésprogram fő részére koncentrálnak, pedig, ha nincs megfelelően felkészítve a test és az idegrendszer, az sérüléshez és a teljesítmény romlásához vezethet. Nézzük most meg, mit is jelent a bemelegítés, és milyen fontos szerepe van a mozgásos tevékenységek során.
Mit jelent pontosan a bemelegítés?
A bemelegítés a szervezet és a teljes test sokoldalú átmozgatását jelenti minden mozgástartományban. A jól felépített bemelegítés fizikai és pszichés felkészítés az aktuális tréningre, hozzásegít a megfelelő teljesítmény eléréséhez, és megelőzi a sérüléseket.
„A bemelegítés célja az általános biológiai-fiziológiai, pszichikai készenléti állapot megteremtése a fokozottabb munkára, edzésterhelésre.”1
A bemelegítés során változik, fokozatosan nő a szervezet energiafelhasználása, az izmok hőmérséklete, a hajszálerek tágulnak, a szívműködés és a légzés fokozódik és nő a pulzusszám is. Valamint nő az idegrendszer terhelhetősége és javul a koordináció.
Mire kell figyelni a bemelegítés felépítésénél?
A fokozatosság kulcsfontosságú ezesetben, hiszen a testnek és az idegrendszernek is alkalmazkodnia kell a megváltozott terhelési szinthez. A mozgásokat a résztvevők életkorához, edzettségi szintjéhez kell igazítani, hiszen bizonyos állapotok esetén hosszabb átmozgatásra lehet szükség. Emellett arra is figyelni kell, hogy milyen sporttevékenységet fogunk végezni, hogy a specifikus mozgásokat is építsük be a bemelegítés folyamatába. A mozgások mellett az idegpályákat is be kell járatni, fel kell frissíteni az ideg-izom kapcsolatokat.
A bemelegítés jótékony hatásai
A leggyakrabban hangsúlyozott ilyen hatás a sérülések megelőzése. Ennek a hátterében a vérkeringés emelkedése áll, a fokozatosan megkezdett, kis intenzitású mozgások által.
A szervek között átrendeződik a vérkeringés, az ízületekben, izmokban növekszik a folyadéktartalom és a hőmérséklet, ezáltal rugalmasabbá válnak a szövetek, javul az oxigénellátás. (Az egyéb szervek működése háttérbe szorul, pl. bélrendszer, vese.)
A légzőrendszer felkészítésével a helyes légzés szintén segíti a szövetek oxigénellátását, illetve a teljesítmény fokozásában is meghatározó szerepe van.
Az ízületek mozgástartománya fokozható a megfelelő mobilizálás által.
Ha minden ízületet minden irányba átmozgatunk, az segíti az ízületi folyadék termelését, ami egyrészt védi a csontvégeket beborító porcot, másrészt segíti az ízületek akadálytalan mozgását.
Az iderendszert felébresztő gyakorlatokkal újra bejárathatók azok a pályák, amelyek a sportágra jellemző mozdulatsorok végrehajtásához szükségesek. Ez főleg a bonyolult mozgásoknál fontos. Így javul a koordináció, a testtudat, biztonságosabb és hatékonyabb lesz a mozgás.
Összegezve tehát a bemelegítéssel tudjuk megalapozni a biztonságos és hatékony mozgásfejlődést. Kulcsfontosságú a fokozatosság betartása, a változatos, minden testrészt megmozgató gyakorlatok végzése, az adott foglalkozásra való hangolódás testi és pszichés szinten, hogy ne csak testben, de mentálisan is megérkezzünk és jelen legyünk egy-egy foglalkozáson.
Csordás-Novák Mária geronto-andragógus, szenior tréner, az Odaadó támogató szakértője