Ahogy öregszünk, testünk folyamatosan változik. Ez leginkább a mozgásszervrendszerben és a bőr állapotában látszik: ízületeink merevebbé válhatnak, izmaink rugalmassága csökkenhet, bőrünk veszít feszességéből, hajunk és körmeink gyengülhetnek. Bár sokan ezt az öregedés természetes velejárójának tartják, valójában tudatos étrenddel és életmóddal jelentősen lassítható ez a folyamat. Ebben a legfontosabb szereplő az egyik leggyakoribb fehérje, a kollagén.
A kollagén a kötőszövetek, ízületek, porcok, inak, szalagok, bőr és csontok fő alkotóeleme. Fiatal korban a szervezet elegendő mennyiségben termeli, de 25–30 éves kortól a termelés fokozatosan csökken, 50 év felett pedig már jelentős visszaesés tapasztalható. Ennek következményeként a porcok elvékonyodhatnak, az ízületek fájdalmassá válhatnak, a bőr veszíthet rugalmasságából, és lassabban gyógyulnak a sebek.
Mely kollagéntípusokra érdemes figyelni?
I-es típus: csontok, inak, szalagok
II-es típus: porcok és ízületek
III-as típus: bőr és erek
IV-es típus: sejtek alapmembránja
A kollagén három polipeptidláncból álló, hármas spirál szerkezetű fehérje, ami rendkívüli szilárdságot és rugalmasságot biztosít a szöveteknek. Az emberi test fehérjetartalmának körülbelül 30%-át kollagén alkotja.
Természetes kollagénforrások:
Csontleves: hosszú főzés során a csontból és porcokból kioldódik a kollagén, glicin, prolin és más értékes aminosavak, amelyek támogatják az ízületek egészségét.
Csirkehús porcos részei: például a szárny, nyak és hát, amelyek II-es típusú kollagént tartalmaznak.
Halak bőrrel együtt fogyasztva: lazac, tőkehal és más tengeri halak. A tengeri kollagén jól hasznosul az emberi szervezetben.
Növényi alapú támogatás:
Bár a kollagén növényekben nem található meg, a szervezet kollagéntermeléséhez szükséges anyagok igen:
C-vitamin: citrusfélék, bogyós gyümölcsök, paprika, brokkoli, kelkáposzta
Réz és cink: kesudió, mandula, hüvelyesek, máj, teljes kiőrlésű gabonák
Kén: fokhagyma, hagyma, keresztesvirágú zöldségek
Hogyan segíthetjük a kollagén beépülését?
Megfelelő folyadékbevitel: napi minimum 2 liter víz
Egészséges emésztőrendszer és kiegyensúlyozott bélflóra
Antioxidánsok: E-vitamin, polifenolok védik a kollagént az oxidatív stressztől
Gyulladáscsökkentés: túlzott cukor, transzzsírok, alkohol kerülése
Bioaktív anyagok: például hialuronsav, amelyet egyes fermentált ételek (pl. natto, savanyú káposzta) és csirkeporc tartalmaz
Miért kiemelten fontos idősebb korban?
A kollagén támogatja az ízületek rugalmasságát, a bőr feszességét, az érfalak és a belső szervek egészségét, valamint a sebgyógyulást. Tudatos étrenddel a szervezet kollagéntermelése és a külső források bevitele egyaránt segíthet fenntartani a mozgékonyságot és a fiatalos testi állapotot. Az öregedés elkerülhetetlen, de az életminőségünk jelentős részben rajtunk múlik – és ezen a tányérunkon keresztül is.
Szerző: Dr. Jászberényi József főiskolai tanár, gerontológiai kutató, az Odaadó Támogató Szakértője