Az ideális étrend kialakításának kiemelten fontos szerepe van 65 év felett, ebben a korban gyakran előfordulhatnak emésztési zavarok, ami a tápanyagok nehezebb felszívódását is jelenti. A sejtek nehezebben tudják felvenni a vérből a szükséges tápanyagokat, lassul a máj és a vese működése. Kevesebb energiára van szükségük, mint a fiataloknak, a vitamin- és ásványianyag-szükségletük azonban változatlan.

Egyre többet hallunk az egészséges táplálkozásról, mégis nehéz eligazodni az egymásnak ellentmondó információk tengerében. A Semmelweis Egyetem ETK Dietetikai és Táplálkozástudományi tanszék ajánlása alapján elmondható, hogy különösen fontos a fehérjebevitel, a rendszeres folyadékfogyasztás, illetve szükség esetén a kalcium, a B12- és a D-vitamin pótlása.

Szeniorként három, változatosan összeállított főétkezés javasolt, melyek ideális esetben mind tartalmaznak állati eredetű fehérjét, melynek fogyasztása kulcsfontosságú az izomtömeg megtartásában. A tej és tejtermékek fogyasztása pedig a magas kalciumtartalmuk, így a csontok állapotának megőrzése miatt javasolt. Alapvető lenne a kevés zsír, sok zöldség, gyümölcs, teljes kiőrlésű gabona, illetve a hidegen sajtolt olajok fogyasztása is, hiszen ezekkel lassítható az érelmeszesedés.

Aki hadilábon áll a hústermékekkel és a tojással, fogyasszon babot, lencsét, csicseriborsót, mert ezek a hüvelyesek a növények közül kitűnnek fehérjetartalmukkal. Noha a hús, tej és tojás fogyasztása azért is szükséges, mert csak ezekben található elegendő, a vérképzéshez nélkülözhetetlen B12-vitamin.

Arra is figyelni kell, hogy 65 év felett csökken az energiaszükséglet, nőknél 1800, férfiaknál pedig maximum 2300 kilokalóriára van szükség. Aki mégis túl sok kalóriát visz be, észrevétlenül hízni kezd, ez pedig az ízületeire, a keringésére és az anyagcseréjére is plusz terhet ró. „Az egészségügyi kockázatok miatt sem érdemes sokat enni” – mondja dr. Bálint Márta, a Táplálkozástudományi tanszékének docense. Mindemellett figyelmeztet: időskorban romlik a szaglás és az ízérzékelés, sokan akaratlanul is több sót és cukrot használnak. Nőknél kettő, míg férfiak esetében két és fél liternyi az ajánlott napi folyadékmennyiség, ennek hiányában a besűrűsödő vér amellett, hogy megnehezíti a szív munkáját és a vesét is károsíthatja, fejfájást, fáradékonyságot, sőt feledékenységet is okozhat.

Nézzük azokat a zöldségeket és gyümölcsöket, melyek segíthetnek karbantartani legfontosabb szerveinket. 

Olajos magvak

Mandula, kesudió, földimogyoró, tökmag, dió, törökmogyoró, az apró magocskák az agyunk működését támogatják. Magas vitamintartalmuk mellett zsírsavakban gazdagok, kiváló antioxidánsok, rendszeres fogyasztásuk hatékony a magas vérnyomás, a magas vérzsírszint, az emésztési zavarok és a kardiovaszkuláris problémák ellen is. 

Brokkoli

Fogyasztásával jelentősen fokozható a szív oxigénhiánnyal szembeni ellenálló képessége, ezért a demencia megelőzésében is hatékony lehet a fogyasztása. Az A- és C-vitaminban gazdag zöldség a sejtkárosodástól is véd, szulforafán-tartalmának köszönhetően pedig a vércukorszintet is képes karbantartani.

Gyömbér

Önmagban, nyersen is fogyasztható. Képes a vércukorszintet szabályozni, rendszeres fogyasztásával az erek működését, így a szívünket is formában tarthatjuk.

Fokhagyma

Az olajokban is gazdag hagymaféle magas vitamintartalmának köszönhetően szintén a szívünk jóbarátja. Véd a szívbetegségek ellen, és a koleszterinszintre is pozitív hatással van.

Avokádó

Telítetlen zsírsavakban gazdag, B-, C-, E- és A-vitamint tartalmaz. Az érett gyümölcsben káliumot, foszfort, vasat, nátriumot, valamint kalciumot és magnéziumot is megtalálható. Jó hatással van a szív- és érrendszeri problémákra, vitamintartalmának köszönhetően pedig kitűnő antioxidáns

Kapribogyó

A mangánban, kalciumban és vasban gazdag bogyó kiemelkedően magas vitamintartalommal bír. A B-vitaminok szinte minden formája mellett A-, C-, E-, J- és K-vitaminban is bővelkedik. Kvercentin-tartalmának köszönhetően megelőző hatása van az agyi plakkok kialakulásában, ugyanis ez az anyag segít az érfalak rugalmasságát megőrizni. Igazi csodaszer a demencia ellen is.